Как составить программу на рельеф (видео)

«Советский спорт» разбирался, как составить программу для зала на рельеф и каковы ее принципы.

Автор: Михаил Боков
Источник: «Советский спорт»
V4x3 l 1483889268070

Весна – время погони за рельефом. Отсутствие лишнего жира, прорисованные сухие мускулы, кубики пресса – все это составляющие рельефного тела.

«Советский спорт» разбирался, как составить программу для зала на рельеф, каковы ее принципы, в чем различия программы на рельеф для мужчин и для девушек.

Как составить программу на рельеф. Базовые принципы

Одна из главных задач программы на рельеф – избавление от лишнего жира и при этом сохранение мышечной массы. Для этого нужен баланс между тренировками и питанием.

Считается, что лучше всего на рельеф работает многоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторений и выше в упражнении. При этом время на отдых между подходами не должно превышать 45 секунд (а лучше сократить его еще больше - до 30 секунд). Именно в таком режиме лучше всего уходит лишний жир, а мускулы получают четкие очертания.

Рабочие веса в программе на рельеф придется снизить. Они должны составлять примерно 60-80% от рабочих весов в программе на массу. Вы почувствуете это сами: уменьшив время между подходами и увеличив количество повторений вы окажетесь просто не в состоянии работать с тем же весом, что и на «массонаборе».

В программе на рельеф хорошо работают суперсеты, трисеты и дропсеты– два или три упражнения, объединенные в одну серию без отдыха, постепенное снижение веса в подходе, позволяющее сделать еще повтор (дропсет). Основу программы на рельеф для зала, как правило, составляют изолирующие упражнения. «Базу» делают меньше и опять же с меньшими весами. Свободные веса чередуют с тренажерами, в изолирующих упражнениях строго следят за техникой и проработкой целевой мышцы.

Программа на рельеф. Питание

Вы не добьетесь нужного рельефа, если будете злоупотреблять простыми углеводами (мучные изделия, сахар, фаст-фуд, газировка). Их употребление нужно исключить совсем. Или устраивать специальные загрузочные дни, если без фаст-фуда совсем плохо: выберите себе один день в неделю, когда сможете съесть гамбургер.

Нужно ли тренироваться до отказа

Брать энергию для организма вам придется из сложных углеводов – главным образом, овощей и круп. Но и здесь следите за умеренностью. Оставьте углеводы на утро, в обед снижайте их количество, а вечером исключайте их из рациона совсем. Если ваш вес не падает, постепенно сокращайте углеводы из тех приемов пищи, где они еще остались – и следите за результатами.

Программа на рельеф. Частота тренировок

Составленная программа на рельеф, как правило, включает 4-5 тренировок в неделю. Очень редко программа на рельеф предлагает заниматься 3 раза в неделю.

Программу на рельеф составляют по методу сплита: за одну тренировку вы прорабатываете не все тело, а одну или две мышцы – каждую в 3-4 упражнениях, в 3-5 подходах. В течение недельного цикла каждую мышцу тренируют два раза (или реже - один раз).

К силовым упражнениям добавляют кардионагрузки – они помогают увеличить энергозатраты (для сжигания жира нужно затрачивать энергии больше, чем потреблять). Ими можно завершать или начинать тренировки. Для кардио используют беговые дорожки, велотренажеры, работу с боксерской грушей, скакалку. Время таких нагрузок обычно варьируют в диапазоне 25-30 минут.

Программа на рельеф для мужчин

Распространенный вариант программы на рельеф выглядит так:

Понедельник. Спина, бицепсы, пресс

- тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12-15 повторов;
- тяга верхнего блока 4 подхода по 15 повторов;
- тяга горизонтального блока 4 подхода по 15 повторов;
- подтягивания узким хватом 4 подхода на максимум;
- поочередный подъем гантелей сидя 3-4 подхода по 15 повторов;
- подъем гантелей на скамье Скотта 3-4 подхода по 12-15 повторов;
- подъем ног на пресс в висе – 5 подходов на максимум;
- планка 3 подхода по 1,5 минуты.

Вторник. Ноги, плечи, пресс

- приседания 3 подхода на 15 повторов;
- разгибание ног сидя+сгибание ног лежа (суперсет) – 3 подхода по 15 повторов;
- жим ногами в тренажере (или выпады со штангой на плечах) – 3 подхода по 12-15 повторов;
- жим гантелей сидя – 4 подхода на 12-15 повторов;
- подъемы выпрямленных рук с гантелями + подъемы рук с гантелями в стороны (суперсет) – 3-4 подхода на 15 повторов;
- тяга штанги к подбородку – 3 подхода 12-15 повторов;
- скручивания на пресс – 4 подхода на максимум.

Каким должен быть отдых в подходах на силу, массу и рельеф

Среда. Грудь, трицепсы

- жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторов;
- разводка гантелей или сведение рук в блочном тренажере – 3-4 подхода на 15 повторов;
- жим гантелей лежа – 4 подхода по 12-15 повторов;
- жим лежа узким хватом - 3-4 подхода по 12 повторов;
- разгибание рук в тросовом тренажере + французский жим (суперсет) – 3-4 подхода по 15 повторов;
- скручивания на пресс – 4 подхода на максимум.

Четверг. Отдых

Пятница, суббота, воскресенье. Повтор тренировок первых трех дней

Посмотреть пример тренировки на рельеф для мужчин в зале можно в этом видео.


Программа на рельеф для девушек

Базовые принципы программы на рельеф для девушек не сильно отличаются от «мужских» программ. Здесь – все те же легкие и средние веса, большое количество повторов, 30-45 секунд на отдых. Суперсеты и дропсеты.

Обычно программы для девушек рекомендуют включать становые тяги на прямых ногах, отведения ног назад в тренажере, гиперэкстензии. Все эти упражнения нужны для проработки ягодиц и задней поверхности бедер.

Из программы обычно исключают тяги штанги в наклоне (есть мнение, что они увеличивают талию) и подтягивания (которые меняют на более легкие в выполнении тяги верхнего блока).

Посмотреть пример программы на рельеф для девушек можно в этом видео


Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!